【食譜】營養滿點「馬鈴薯火腿蛋沙拉」

兒子近期的最愛,只要端出這道笑,眼睛就會瞇笑變成一條線,不愛白飯的他,最近愛上馬鈴薯沙拉,馬鈴薯是澱粉,雞蛋火腿是蛋白質,再補一些蔬菜,這一餐的營養就很夠了。

食材(3-4人份)

5 顆 中型馬鈴薯
3 片 無特殊添加火腿片
2 顆 雞蛋
適量 鹽
少許 甜菜糖
1 大匙 日式美乃滋

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[常備菜] 芝麻西洋芹拌雞絲


夏天涼拌開胃,減脂料理、生酮飲食都非常適合的一道涼拌小菜


食材:

3-5 片 西洋芹
適量 鹽
100 g 鹽麴雞柳條
1 小匙 日式芥末油醋醬
1 小匙 芝麻油 (推薦 九鬼芳醇胡麻油)
1 大匙 白芝麻粒

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[常備菜] 只要3步驟,2分鐘超軟嫩水煮鹽麴雞柳

沒有太多油脂的雞柳,比雞胸來的更軟嫩好吃,調理時間也非常快速易煮,是減脂人士,或是帶常溫冷便當,非常好應用的食材。

食材:

300 g 雞柳
50 g 鹽麴
4.5 g 鹽, 1.5%肉的重量

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【涼拌小菜】鹽麴梅醬拌蕪菁


冬天的蕪菁跟蘿蔔一樣甜,簡單拌一拌就好吃。鹽麴先讓蕪菁變得甘甜,之後再加入梅子醬,入味後的口感應該是微鹹帶著微酸,但是又至於太酸的滋味。


食材:(3-4人份)

5 顆 蕪菁
2/3 大匙 鹽麴
1/2 大匙 自製手工梅子醬
適量 鹽
適量 糖

在日本,青梅的季節為五月底,除了做梅酒、梅子糖漿和梅醋,還可以拿來做手工梅子醬。但其實,也不一定要用新鮮的青梅做梅子醬,將梅子糖漿或是隔年梅醋喝完的剩餘果實,加適量的糖,再重新熬煮,就是跟料理超好搭的梅子醬囉。

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[常備菜] 超百搭「油漬菇」


菇類是冰箱常備的食材之一,料理百搭又不易腐壞,是煮婦的超級好朋友。所有的菇類烹煮都有一定的過程,把菇煎烤至熟後,再與其他的食材混合。既然每次都要煎一次菇,那麼,就把它做成常備菜吧,煎烤好的菇,常備放冰箱,隨時都可以來一點增色添營養。


【如何善用這道食譜】

不管什麼菇都可以,只要喜歡的,料理上常用的都可以。鴻禧菇、杏鮑菇、秀珍菇、舞菇、柳松菇….. 草菇水分太多太軟不太適合添加,金針菇應用也比較沒那麼廣。多一些少一些油量都無妨,盡量比平常炒菜的油多一倍的量。放冰箱冷藏比較不乾,另外如果是與炒菜、拌麵搭配的話,搭配時就可以少添一點油。冷食的味道需要稍微重一點比較好吃,請比平常熱食多一點鹽份添加。盡量簡單的調味,讓後續可以有更多的變化機會。

食材:

200 g 喜歡的菇類 
1.5 大匙 橄欖油,
適量 鹽 

調味變化(單選或是複合都可以)
少許 黑胡椒
少許 辣椒
1/2 瓣 大蒜
一咪咪 醋

目前較常做「大蒜菇」口味,除了濃湯無法做,其他都可以。

前置作業:
所有的菇類切除蒂頭,將剩餘木屑拍乾淨。

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快手小菜,焗烤蕃茄盅

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春夏之際,是番茄盛產期,不想吃太多番茄冷切片,就用烤箱焗烤一下,變化不同的吃法,加熱過的番茄,茄紅素更容易被身體吸收喔。

食材:

[食譜] 冬天才有的快手小菜,「 鹽昆布醋拌白菜」

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冬天的白菜甘甜,除了台灣人熟知的滷煮白菜,也可以試試涼拌的吃法。簡單拌勻調味就可以上桌,餐桌上隨時都可以多一盤小菜。

食材:

[食譜] 想吃沙拉又不愛生菜,來吃「鹽麴高麗菜溫沙拉」吧

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溫沙拉,就是可以溫溫的吃的沙拉,與一般人印象中的冷的生菜沙拉不太相同,川燙過的青菜、煎過燙過的肉類或菇類,搭配適合的醬汁,就可以成為溫沙拉。早餐起床沒時間,又想吃沙拉,又怕一早吃生冷不適,也可以一半溫熱熟食,搭配一半嫩葉生菜搭配著吃。

今天的鹽麴高麗菜溫沙拉,則是用燙熟的高麗菜,另外用鹽麴取代一部份的鹽分,讓高麗菜滋味更甘甜。

食材(2-3人份)

– 1/3顆 高麗菜
– 1顆 桃太郎番茄
– 1大匙 鹽麴
– 1.5大匙 日式芥末油醋醬

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[簡單小菜]  辣味醬油椪醋炒舞菇油豆腐

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菇類是不太容易腐壞的好食材,冰箱常備一包,隨手即可增添一道菜。這道快手料理,包含切洗煮,不超過十分鐘,下酒配飯,冰箱常備,隨時都好吃。

食材:

– 1 包 舞菇
– 1 塊 油豆腐厚片
– 少許 鹽
– 2 小匙 醬油椪醋, (每家鹹度不同,酌量添加)
– 適量 橄欖油
– 少許 辣粉 繼續閱讀 “[簡單小菜]  辣味醬油椪醋炒舞菇油豆腐"

[常備菜] 不需要技術,只要會烤箱操作就可以做的「油漬烤蕃茄」

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保存期限:放冰箱冷藏至少兩星期,風味不走味。
再製應用:可以做義大利麵、三明治,直接吃也好吃。

食材

– 牛蕃茄或是小番茄皆可
– 橄欖油,以可以淹蓋所有烤好的番茄為準
– 鹽 適量
– 香料(蒜、黑胡椒、月桂葉..)適量隨喜添加
– 巴薩米克醋 約油量1/5 (亦可省略)

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[食譜] 學會這道日式小菜 : 芝麻豆腐醬拌蔬菜,即可輕易變換多種不同菜色

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這道菜在日本飯店早餐蠻容易吃到,自己做其實也很容易。但巴醬說,連日本人都很少做了,因為大家都覺得麻煩。但其實一點都不麻煩呀,只是準備材料拌一下而已。來看看它到底有多簡單吧~

材料:

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[常備菜] 小朋友也可以吃上一大口的生紅蘿蔔絲,「堅果拌淺漬紅蘿蔔」

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講到紅蘿蔔切絲生吃應該很多人搖頭,其實只要處理好的話,就不會有紅蘿蔔的腥味。淺漬入味料理出來的紅蘿蔔絲,小朋友也可以吃上一些喔,很多不敢說,但是至少可以吃完一大口,就值得為他鼓鼓掌了。

材料:
-1條 紅蘿蔔 ,去皮切絲
-1小搓 鹽
-1小搓 糖
-1/2小匙 法式芥末籽醬
-適量 菜花籽油或是堅果油
-適量 堅果(烤熟的腰果、核桃)

作法: 繼續閱讀 “[常備菜] 小朋友也可以吃上一大口的生紅蘿蔔絲,「堅果拌淺漬紅蘿蔔」"

簡單的烹調,品嚐大地的豐富滋味。《野菜廚房:161道樸實美味的蔬食料理》閱讀試作

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小時候的家就是在鄉下,家後院有一大片田地,也幫忙祖母種過好多的蔬菜。自家餐桌上,調味也只有油鹽醬油和糖而已。農家的料理,沒有漂亮的擺盤,繁複的程序,簡單樸實,卻吃得到蔬菜甘甜滋味。日本人氣部落格 農家の台所 格主Farmer’s KEIKO,即是因為與原本過著上班族生活的丈夫,一起離開職場,栽入農業,每天接觸大自然,用自家種植的蔬菜,一樣使用少少的調味料烹調,餐桌上的菜「用越簡單的做法越好吃」,吃天然,不浪費蔬菜的原始美味,而在日本成了暢銷作家。

《野菜廚房:161道樸實美味的蔬食料理》共分五個篇章:
第一章──簡單而豐盛,農家的獨門絕活,值得一試的時蔬配菜。
白菜菜梗和菜葉,兩者含水量、口感皆不同,分別不同料理,增加享用的樂趣。蘿蔔用炸的,炸過的滋味更鮮甜。毛豆除了可以直接吃,也可以拿來拌飯和配菜添色。青蔥大阪燒、高麗菜山藥沙拉….新鮮的料理方式,但都是絕品的美味。

第二章──讓每天的餐桌更加豐富,有益健康的「孫子很孝順」配菜。
「孫子很孝順」取自日本的順口溜,意指豆類魚類蔬菜和海藻都均衡攝取。沒時間的時候,一道料理,多兩三樣食材,營養就夠了。

第三章──能夠一次攝取大量蔬菜,我個人推薦的6種鍋類料理。
鍋類真的是可以大量攝取蔬菜的懶人料理,書中大多使用日本昆布湯頭,配上顏色鮮豔的大量蔬菜,顧營養又健康。

第四章──天天都好用,按蔬菜類別劃分的便利配菜食譜。
買了菜不知道該怎麼料理,翻一翻這裡,簡單的料理步驟,1234晚餐輕鬆做。

第五章──忙碌時的美味好夥伴,簡單蓋飯。
大量的蔬菜和少量的肉類,簡單烹煮後,直接鋪在飯上,就是美味好吃又營養的蓋飯。中午自己簡單吃時最推薦。

今日試作:

p20 高麗菜山藥泥沙拉
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[食譜] 燒肉美乃滋炒豆芽菜,夏天配啤酒,金ㄙㄨㄚˋ嘴

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非常簡單,製作迅速,適合招待客人的一品下酒小菜。夏天配一杯啤酒,一口接一口,停不了口。

食材:
– 1 包 豆芽菜
– 適量 葡萄籽油, 或是常用炒菜油

肉類任選
– 8 片 日式燒肉
– 4 根 小香腸

調味料 繼續閱讀 “[食譜] 燒肉美乃滋炒豆芽菜,夏天配啤酒,金ㄙㄨㄚˋ嘴"

[ 食譜 ] 這樣蒸煮玉米好好吃

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玉米怎麼煮才好吃?各家方法不同,有要保留最後一層薄衣的,這僅限於有機玉米。其實新鮮現摘的甜玉米,簡單的蒸煮,之後沾點鹽水,就可以使美味再升級喔。

材料:
– 2-3 根 玉米
– 1 小匙 鹽
盡量挑選顏色鮮綠,表面沒有黑色斑點的較為新鮮。

使用:
20公分片手鍋

作法:
1. 玉米去除外皮,用刷子將表皮刷洗乾淨。 繼續閱讀 “[ 食譜 ] 這樣蒸煮玉米好好吃"